임당식단 1탄 당뇨예방 환자 건강하게 살빼는방법 다이어트 도시락 식단모음

본의 아니게 임당이 걸리면서 식단관리를 힘들게 하면서 다이어트 아닌 다이어트를 했는데요.

 미국 당뇨병협회에서는 이 식단을 단기간 하고 끝내는 게 아니라 생활 습관으로 만들라고 하고 있는데요.

 

바로  One plate 한 접시 식사입니다. 

1. 제일 먼저 접시의 반은 채소로 채웁니다.

 

단, 이때 채소는 탄수화물이 함유되지 않은 채소여야 합니다

- 아스파라거스

- 브로콜리, 컬리플라워 

- 양배추

- 당근

- 셀러리

- 오이

- 가지

- 케일

- 버섯

- 콩 (녹색콩 등)*

- 피망

- 샐러드 채소들

- 토마토

 

2. 1/4은 탄수화물의 공간입니다.

 

보통 통곡물로 된 탄수화물이나 탄수화물이 함유된 채소나 유제품을 넣어도 됩니다.

 

- 통곡물로 된 식품 (현미나 통곡물빵 등)

- 탄수화물이 함유된 채소 (호박, 단호박, 감자, 검은콩, 강낭콩 등)*

- 무가당 유제품 (그릭 요구르트, 우유 등)

- 과일, 말린 과일*

 

 

3. 나머지 1/4은 저지방 단백질은 특정 생선이나 지방이 적은 고기부위, 아니면 식물성 단백질을 넣습니다.

 

- 닭, 칠면조, 달걀

- 연어, 대구, 참치, 황새치와 같은 생선

- 새우, 조개, 랍스터 같은 갑각류

- 그 외 소고기나 돼지고기에서 지방이 없는 부위

- 치즈, 코티지치즈

- 견과류

- 렌틸, 후무스 등의 식물성 단백질

- 두부

- 콩고기

 

저 같은 경우는 매일 혈당을 재며 칼로리를  확인하며 처음으로 식단에 엄청 신경 쓰기 시작했습니다.

하루에 삼시 세 끼를 꼭 먹으면서 간식도 챙겨 먹었지만 하루에 먹을 수 있는 칼로리와 탄수화물이 중요했기에 생전 인스턴트를 즐겨먹고 아무거나 먹었던 제가 식단에 처음으로 신경을 쓰기 시작했던 거 같아요. 

 

그러다가 한 끼가 너무 소중해서 이왕 먹는 거는  맛있는 걸 먹고 싶더라고요. 

주로 관리하면서 즐겨먹었던 식단을 소개해볼까 합니다.

임당 산모들은 물론 당뇨 걸리신 분들 키토나 저탄 고지로 드시는 분들 모두 추천드려요. 

당뇨에는 매 끼니 야채 > 단백질 > 탄수화물 이런 순서로 먹게 해요. 이렇게 먹어야  혈당이 천천히 올라가거든요.

처음에는 아주 철저하게 식단을 했죠. 조금만 탄수화물이 들어가도 혈당이 마구 튀어서 처음에 많이 절망하기도 했어요.

어른들이 말씀하기로는 아침에 든든하게 먹자, 현미는 몸에 좋다, 이런 얘기들을 들었던 거 같은데 개인적으로는 안 맞더라고요  저는 아침에는 탄수화 무를 아예 제외해야 했고 점심에도 현미가 들어가면 무조건 혈당이 올랐어요. 

 

스크램블 오이, 당근;

 

1. 고기 - 고기는 정말 진리였습니다.

스테이크, 족발, 소고기, 수육 등 양념 없이 (김치 x) 고기를 먹으면 단백질을 충분히 공금 하면서 혈당도 안 올리고 효자인듯한 식단이었습니다. 밥이랑 먹지 않는다면 아무리 배불르게 먹어도 단 한 번도 혈당이 오르지 않았습니다.

 

 

2. 햄버거, 샌드위치 (단 빵 대신 상추로 싸 먹기 > 빵 한쪽만 버리기 > 현미빵 혹은 호밀빵으로 대체하기) 

 

미국에서는 샌드위치나 햄버거가 밥보다 더 자주 먹는 음식인데요. 햄버거가 너무 먹고 싶더라고요.

그런데 웬걸.. 인앤드아웃에 bun 대신 lettuce로 빵을 파는 프로틴 스타일 햄버거로 주문하면 되더라고요.

인앤드 아웃뿐만 아니라 어느 햄버거도 한쪽 빵을 버리거나 해서 먹으면 칼로리가 훨씬 낮고 혈당이 착하게 나와요. 

상추로 대체할 때가 제일 칼로리가 적지만, 빵 한쪽만 버리거나 흰 빵 대신 현미빵이나 호밀빵으로 대체하는 것도 하나의 방법입니다. 저는 현미빵 한쪽도 위험했기에 그것조차 저녁밖에 허용이 안되었지만 사람마다 다르니 자신에 맞는 식단을 찾길 추천드립니다. 그리고 시장 볼 때 칼로리도 칼로리지만 탄수화물의 양를 꼼꼼히 따지고 모든 음식을 사기 시작했습니다. 

 

 

 

3. 밥 대신 순두부, 두부, 컬리플라워 라이스, 두부면으로 대체하기. 

 

현미, 쌀에 혈당이 민감하게 반응해서 저는 밥이나 국수 대신 두부로 대체하기 시작했습니다. 

찌개에는 순두부나 두부를 두배로 넣고 된장찌개, 순두부, 미역국 등 단백질을 엄청 넣으니 밥이랑 먹을 때랑 혈당이 정말 달랐어요.  물론 찌개에는 보통 간에서 물을 2배로 넣어 싱겁게 먹어야 합니다. 사실 한식이 이렇게 당뇨에 치명적인지 처음 알았습니다. 실제로 아시안들이 몸무게에 비해 당뇨병이 높다고 하더라고요. 아무튼 두부는 절대 배신하지 않더라고요. 

스파게티에는 파스타 면대신 두부면을 넣고, 포, 짜짜로니, 라면,  냉면도 먹었고요. 미국에서도 두부면 한국 마켓에 가면 팝니다.  이상하게 두부를 먹으면 혈당이 엄청 낮게 나와요. 아무리 많이 먹어도요. 물론 밀가루보다 맛은 없지만 그중에 제일 먹을 만하거는 스파게티였어요. 치즈를 많이 넣고 느끼하게 먹으면 되거든요. 

참지 말고 두부로 대체해서 드셔 보세요. 

 

 

4. 토틸라 - 블랙퍼스트 부리또, 타코  

 

토틸라중에 현미 토틸라가 있는데 칼로리가 현미나 호밀 식빵보다도 훨씬 낮아요. 

거기에 계란 스크램블, 토마토, 양파, 치즈 등 넣어서 토마토소스 발라먹으면 블랙퍼스트 브리또가 되는 거고 

점심, 저녁에는 양배추 잔뜩, 스리라챠소스, 닭고기, 오이, 양파, 모차렐라 치즈 등을 넣어서 먹으면 타코가 되어요.

먹을 때마다 맛있고 혈당 좋고 칼로리가 낮아서 자주 먹었어요.

 

 

 

항상 집에 갖고 있어야 할 음식들

 

토마토, 방울토마토, 계란, 블루베리, 견과류, 상추, 오이, 당근, 양파, 버섯, 스위스 치즈, 모차렐라 치즈, 라이트 마요네즈, 아기들 케쳡/간장, 현미/호밀빵, 현미 토틸라, 현미밥, 두부, 두부면, 순두부, 고기들, 닭가슴살은 항상 쟁여놓았어요.  

그런데 식단을 이렇게 먹으니깐 요리시간이나 도시락 쌀 때 시간이 정말 많이 안 걸려요 

특히 일을 하다 보니 항상 야채는 집에 있고 간단하게 도시락 싸니까 뭐 먹을까 스트레스도 안 받고요. 

한식들은 아무래도 시간이 많이 걸리고 먹더라도 자주 못 먹으니깐.. 비빔밥, 김밥 이런 것도 혈당이 많이 올라서 잘 안 먹고 먹더라도 그나마 혈당이 착한 저녁에 먹게 되더라고요.

그중에 삼계탕 같은 것도 보양탕이면서도 혈당이 아주 좋게 나온 음식 중에 하나예요. 

건강한 간식으로는 블루베리, 치즈, 견과류 등을 추천하지만 그래도 단거가 떙기면 치즈케이크이나 몽쇌통통을 먹었어요.  당뇨에 착한 간식이죠. 

 

덕분에 임신을 했는데도 저의 몸무게는 점점 빠져만 가고 있지만 배고프지 않고 잘 버틸 수 있었던 음식들로 적어봤습니다. 탄수화물을 자제하고 있지만 아예 안 먹는 건 아니고요. 꼭 필요한 칼로리만큼 먹고 있었습니다.

그런데 사실 탄수화물 채우는 건 너무나 쉬운 일이라서 ㅎㅎ

평생 다이어트를 하는 사람들, 당뇨 걸린 사람들, 모두들 존경하는 마음으로 다시 보게 되네요. 

 

출산을 하고 추가적으로 식단을 더 올렸는데 2탄은 여기서 보시면 됩니다.

 

2021.11.23 - [임신 출산 다이어리] - 임당 식단 2 총정리 당뇨 건강하게 살 빼는 방법 다이어트 도시락

임당식단 2탄 총정리 당뇨 건강하게 살빼는방법 다이어트 도시락